BRAZO
CURL CON BICEPS ALTERNOS CON SUPINACION.
Para hacer este ejercicio de bíceps siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano cogidas en semipromacion, esto es presentado el dorso de la mano; Respira profundo y flexiona los brazos llevando el antebrazo hacia el brazo y efectuando una rotación externa de la muñeca ante los brazos lleguen a la horizontal; Acaba el movimiento de flexión elevando los codos, Inhalamos al final del ejercicio.
Este ejercicio trabaja los músculos supinador largo (humero-cubito-radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida el coracobroquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
CURL DE BICEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO.
Para hacer este ejercicio de bíceps siéntate en un banco con una mancuerna en la mano cogida en supinación, o sea con la mano que tienes la pesa con la palma mirando hacia arriba.
Apoya la mano en la que tienes la pesa y con la que vas a trabajar el bíceps en la cara interior del muslo. Inspira y realiza una flexión del codo llevando el antebrazo hacia arriba. Inhala al final del ejercicio.
El curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo es un ejercicio de pesas que realiza un aislamiento que permite un control total del movimiento en velocidad, amplitud y rectitud.
Los músculos que se trabajan con este ejercicio de curl concentrado son principalmente el bíceps braquial y braquial anterior.
CURL DE BICEPS ALTERNO TIPO MARTILLO
El curl de bíceps alterno tipo martillo es uno de los mejores ejercicios para desarrollar y trabajar el supinador largo, también entran en juego otros músculos que se desarrollan con este ejercicio, el bíceps, el braquial anterior y, aunque en menos, el primer y el segundo radiales.
Para hacer este ejercicio, uno de los mejores ejercicios de brazos, puedes sentarte o hacerlo de pie. Coge la mancuerna en la posición de semipronación, es decir, con el dedo pulgar mirando hacia arriba y lleva alternativamente las pesas hasta el hombro, flexionando el antebrazo, espira al final del ejercicio.
Los músculos que se trabajan con este ejercicio de curl de bíceps alterno son:
- El musculo supinador largo
- El bíceps
- El músculo braquial anterior
- El primer y el segundo radiales, aunque en menor medida.
Algunos trucos para saber como hacer correctamente el ejercicio de bíceps alterno tipo martillo son:
- Llevar la pesa hasta los hombros.
- Concentrar y contraer el biceps
- No balancear las pesas al hacer el ejercicio
- Realizar el descenso de forma lenta y controlada.
CURL DE BICEPS CON POLEA.
Para hacer este ejercicio de bíceps sitúate de cara a la máquina y agarra el mango de la polea con agarre en supinación, es decir con las palmas de las manos hacia arriba. Inspira y realiza una flexión de los codos llevando hacia ti la polea, espira al final del movimiento.
La ventaja del curl de bíceps con polea como ejercicio para bíceps es que permite aislar muy bien el bíceps produciendo una gran carga sobre este músculo y una gran congestión. Se trata de un gran ejercicio para brazos.
Los músculos involucrados en curl de bíceps con polea son el bíceps, el músculo braquial anterior y el supinador largo (húmero-cubito-radial).
El esfuerzo realizado en este ejercicio con polea varía según el ángulo en el que nos encontremos, el mayor esfuerzo se realiza una vez superados los 90 grados. Para evitar utilizar otros músculos lo mejor es utilizar pesas no muy grandes y variar la velocidad de ejecución del ejercicio según el angulo, realizando los primeros 90 grados de manera lenta y aumentando después la velocidad del ejercicio.
DIPS.
Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando, inspirar y flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras. Efectuar el fondo y espirar al final del esfuerzo.
Durante la ejecución, cuanto más inclinado esté el tronco mayor será la participación de los pectorales (parte inferior del esternón). Por el contrario, cuanto más recto esté el tronco, mayor será la solicitación de los tríceps.
EXTENSIONES CON POLEA.
Párate derecho con los pies separados entre sí a la misma altura de tus hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
Coge una barra conectada a una polea con las palmas hacia abajo. Mantén la parte superior de tus brazos rígida contra los lados de tu tronco; dobla los codos y empuja la barra hacia abajo hasta que tus antebrazos estén paralelos al piso.
Esta es la posición inicial. Sigue empujando la barra hasta que tus brazos se extiendan casi por completo (sin “bloquearlos” para que no se muevan). Lentamente deja que tus brazos regresen hasta la posición inicial, paralelos al piso. Repite.
PULLOVER CON UN BRAZO.
Échate de espaldas en una banca y con los pies en el piso (o juntos al final de la banca) sostén una mancuerna en una mano y apunta el codo de este mismo brazo hacia el techo.
Con tu otra mano, coge tu otro brazo en la zona “interior” del codo que sostiene el peso para estabilizar su movimiento.
Extiende el brazo hasta que esté recto y luego bájalo hasta que quede cerca a tu cara.
Repite.
EXTENSIONES DE MANCUERNA SOBRE LA CABEZA.
Párate derecho con los pies separados con la misma distancia de tus hombros. Sostén una mancuerna y déjala descansar en tu hombro, con el codo apuntando hacia el techo.
Coge bien la mancuerna y bájala hacia tu espalda por detrás de la cabeza, como si fueras a rascarte la espalda. Esta es tu posición inicial.
Manteniendo la parte superior de tu brazo rígida y perpendicular al piso y tu codo apuntando hacia el techo, levanta la pesa hasta que todo tu brazo esté casi recto sin “bloquear” tu codo.
Luego baja la pesa a la posición inicial y repite.
CLOSE-GRIP.
Échate en una banca para hacer press y agarra la barra con una separación entre ellas ligeramente menor al ancho de tus hombros.
Como en el press de banca normal, baja la barra hacia tu pecho pero mantén los codos pegados a tu cuerpo.
Eso hará que trabajen tus tríceps en vez de tus pectorales (aunque tu pecho también tendrá algo de esfuerzo).
Sube la barra hasta que tus brazos estén completamente extendidos tensando tu pecho y tríceps. Repite.
PECHO.
PRESS DE BANCA DECLINADO.
Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente los haces inferiores, los tríceps y el deltoides anterior.
Este movimiento es interesante para remarcar el surco inferior de los pectorales, además, bajando la barra a nivel del cuello, se estira el pectoral mayor estirándolo favorablemente.
PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS.
Este ejercicio es similar al press de banca con barra ,pero por su mayor amplitud de ejecución, favorece el estiramiento de los pectorales mayores. Aunque con menor intensidad, los tríceps y los deltoides también son solicitados.
APERTURA CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO.
Estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros, mancuernas cogidas con las manos, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación:
-inspirar y después hasta la vertical expirando al mismo tiempo:
-provocar una pequeña contracción isométrica al final del movimiento para acentuar el trabajo sobre la parte esternal de los pectorales.
Este ejercicio nunca se efectúa cargado. Escencialmente, localiza el esfuerzo sobre los pectorales mayores. Constituye un ejercicio de base para la expansion torácica que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar.
Ademas, es un excelente movimiento de flexibilización muscular.
PULL-OVER CON BARRA EN BANCO PLANO.
Este ejercicio desarrolla el pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho así como los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor.
Excelente movimiento de flexibilización favorable para la extensión torácica, se ejecutará con cargas ligeras teniendo muy en cuenta la posición y la respiración.
APERTURAS DE BANCO INCLINADO CON MANCUERNA.
Este movimiento nunca se realiza cargado. Localiza el esfuerzo sobre los pectorales y especialmente sobre los haces claviculares. Forma parte, junto al pull-over, de los ejercicios fundamentales para desarrollar la expansión torácica.
PRESS EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNA.
Este ejercicio, intermedio entre el press con barra y las aperturas en banco inclinado, trabaja los pectorales (principalmente los haces claviculares) al mismo tiempo que los flexibiliza. También solicita la porción anterior de los deltoides, el serrato mayor y el pectoral menor (ambos fijadores del omoplato que permiten solidarizar el brazso al busto) así como los tríceps pero menos intensamente que en el press con barra.
Variante: Iniciando el desarrollo con las manos en pronación y efectuando una rotación de las muñecas para situar las manos en semipronación, con las mancuernas frente a frente, se localiza el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.
PULL-OVER CON MANCUERNA.
Este ejercicio desarrolla el grosor del pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho así como los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor, músculo que estabiliza el omoplato y permite al húmero moverse sobre una base estable.
CRUCE DE PIES CON POLEAS.
Excelente para trabajar los pectorales, este ejercicio permite, en series largas, obtener una buena congestión muscular. Variando la inclinación del busto y el ángulo de trabajo de los brazos, es decir, situando los brazos más o menos elevados se puede solicitar el conjunto de los haces de los pectorales mayores.
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